(Po večini) imamo vsi radi dobro hrano, mnogi pa v njej kdaj še posebej uživamo. Jaz recimo takrat, ko vem kaj je v njej in ko vem, da ni bila pregrešno draga. Seveda je lepo iti v gostinski lokal ali hitro skočiti v bližnji Spar po prvi sendvič, nekako pa se ta enačba ne izide, ko malico potrebujemo vsak dan. Zatorej tukaj zbiram nekaj predlogov na temo “malica v službi” in “kako je lahko predpriprava obrokov (meal prep) tvoja nova najljubša stvar”.
Predpriprava obrokov oz. moderno povedano meal prep ima kar nekaj prednosti:
- Stane manj kot obrok v gostilni ali naročilo preko Wolta.
- Veš, kaj ješ, in se ne rabiš ozirati na noben dnevni meni ali gnečo.
- Če si pozoren na vnos kalorij, je vsekakor lažje kalkulirati po domačih obrokih.
- Hrana ne rabi imeti okusa po menzi, ne rabi se utapljati v olju in/ali ojačevalcih okusa, prav tako pa ne rabiš vsak dan jesti sendviča, ki tvojemu telesu prinese veliko kvasa in premalo dobrega.
- Lepo je skrbeti zase.
Jaz si malico (po sprva odličnih, a kmalu zelo ponavljajočih se tednih sendvičev in bureka) sama pripravljam kako leto in pol. Pridejo dnevi, ko se mi res ne da, ko se mi zdi, da nima smisla, da je škoda časa in živcev in najdem še 100 ostalih razlogov proti. Pridejo tudi dnevi, ko dejansko ne uspem in pač pojem nekaj kupljenega, običajno pa do tega ne pride, ker se da preprosto malico pripraviti res v samo nekaj minutah. Z malo predpriprave in ustvarjalnega razmišljanja. Tako da kar k osnovnim pravilom in idejam!
Najprej rabiš dobro posodo
Ne želim pridigat o škodljivosti tistega ali onega materiala, ampak jaz za malice uporabljam izključno steklene posode (trenutno imam te). Z ozirom na to, da boš malico zagotovo kdaj grel, mora biti temu primeren tudi material, v katerem je hrana. In druga, zelo pomembna stvar je, da izbereš posodo, ki dobro dihta. Ker komponent obroka ne želimo čutiti, zavohati ali se z njimi kakorkoli soočiti pred časom malice.
Naredi smiseln načrt nakupovanja in se ga drži
Če doma ne bomo imeli primernih sestavin, je meal preppanje že zelo zgodaj obsojeno na propad. Ko pišeš nakupovalne sezname, razmišljaj široko – kaj se da najboljše kombinirat, kaj te počaka v hladilniku, kaj je v akciji (ker seveda tudi šparamo), kaj se ti lušta za prihodnje dni in tako naprej.
Poskrbi, da tvoja špajza ne bo nikoli prazna. Najbolje, da kar sestavimo seznam živil, ki jih je smiselno imeti doma:
- konzervirana živila (leča, fižol, čičerika) – to je lahko priloga za vsako vrsto mesa ali zelenjave
- osnovne “prikuhe”, kot so testenine, ajdova kaša in riž
- jajca (super živilo, s katerim lahko hitro popestriš skoraj vsak obrok)
- sveži izdelki, kot sta zrnati sir in mocarela
- meso (če ne veš, kdaj ga boš porabil, ga preprosto daj v zamrzovalnik), ribe ali veganski nadomestki tega obojega
- neka vrsta zelenjave (pri sveži izbiraj sezonsko, za “manj-zelenjavne” dele leta in rezervo pa poskrbi za zalogo zmrznjene zelenjave).
Nikoli ne pripravljaj samo ene porcije
Če boš vsak dan pripravljal svojo specialiteto, te bo volja do predpriprave malice za v službo verjetno kar hitro minila. Vedno pripravi večjo količino. Če si občutljiv na to, da bi 2 ali 3 dni jedel enako stvar, si v večji količini pripravi eno izmed sestavin in jo v naslednjih dneh skombiniraj z nečim drugim.
Stvari, kot je meso, lahko v večji količini spečeš takrat, ko imaš za to več časa (nedelje za meal preppanje so zakon) in že pečeno potem spraviš z zamrzovalnik. Če imaš predpripravljen tako velik del obroka, je potem res preprosto dodati še tisto nekaj. Prav tako ne pripravljaj samo ene porcije sveže zelenjave. Če papriko narežeš v nedeljo, jo lahko potem mirne duše ješ do srede.
Ne bodi izbirčen
Hitro pripravljena malica zagotovo ne pomeni, da bo slaba. Vsekakora pa bo potrebno sprejeti dejstvo, da ne rabi bit vsak obrok popoln ali slediti načelu nedeljskega kosila, ko veš, da ne boš preživel brez mesa, restanega krompirja in sladice. Včasih je pač treba sprejemat kompromis.
Če želiš jedi, katerih priprava je dolgotrajnejša (kakšna lazanja ipd.) več porcij preprosto pripravi vnaprej in/ali jih zamrzni. Prav tako se drži pravila, da tudi kosila (večerje ali karkoli pač ješ doma) ne kuhaš samo za enkrat. To je potrata časa in energije.
Osnovne formule dobre malice za v službo
Če bi bilo kuhanje matematika (hvala Bogu, da ni), bi moje najljubše enačbe izgledalo nekako takole.
Priloga + meso + zelenjava + dodaten vir beljakovin ali drug dodatek = malica
Vstaviš elemente in jih poljubno skombiniraš, enačba deluje tudi brez kakega izmed njih.
Priloga: čičerika, leča, krompir, riž, testenine, zelenjavne testenine, fižol, kuskus, polenta
Meso: praktično katerikoli kos mesa ali ribe (tudi ribe iz konzerve ali zmrznjen kos lososa, ki te počaka v zamrzovalniku), če si proti mesu, tudi ostali veganski nadomestki
Zelenjava: paprika, paradižnik (ta sicer rad spusti vodo), listnata zelenjava (rukola, sveža špinača), koruza iz konzerve, fižol
Dodaten vir beljakovin ali drugi dodatek: kuhano jajce, mocarela,
(Tale seznam bom zagotovo dopolnjevala)
Če na kratko povzamem, se torej drži teh načel:
- nabavi si dobro posodo
- ne kompliciraj in sprobaj kombinacije, ki jih sicer ne bi
- prevzami odgovornost za svojo prehrano
- uživaj v kuhanju in se lepo imej, ker je življenje lepo 💖
Še nekaj konkretnih idej:
- Čičerika s svežo papriko (oplemenitena z balzamičnim kisom/prelivom in mešanico začimb za solato) in razkoščičeno piščančjo bedro
- Ajdova kaša z mocarelo, koruzo, porom, mehko kuhano jajčko in avokadom
- Zdrava proteinska pica s poljubnim nadevom
- Testenine s polivko in parmezanom
- Hladna testeninska solata z zelenjavo in tuno
- Tortilje s piščančjim mesom in mehiško zelenjavo
Zdaj pa akcija
Predvsem – ne obupaj. Če ti kateri dan projekt “predhodno pripravljena malica v službi” ne uspe, nič hudega. Še vedno je boljše, če si malico pripraviš trikrat na teden kot nikoli. Jaz sem svoje malice začela z ostanki prilog kosila in industrijsko pripravljenim mesom, ki ga je bilo potrebno samo pogreti. Od takrat pa sem ugotovila, kaj mi je najboljše, najhitrejše in nasploh najboljše deluje. Brez dvoma uspe tudi tebi.